借巴黎奥运会东风✿ღ，越来越多人开始加入到运动行列✿ღ。如何运动不伤身？如何科学运动？在国家体育总局群体司指导下✿ღ，总局科研所联合专家日前发布了各年龄段人群运动指南✿ღ。
暑假期间✿ღ，有的家长想和孩子一起运动✿ღ、强身健体JDB电子试玩✿ღ。✿ღ。但是需要特别注意的是✿ღ，幼儿不适合模仿运动员进行长时间的力量或耐力练习✿ღ，主要原因如下✿ღ：第一✿ღ，幼儿肌肉中所含水分较多✿ღ，蛋白质✿ღ、糖和无机盐含量较少✿ღ，肌纤维细小✿ღ，肌肉收缩力弱✿ღ，易疲劳✿ღ，因此不宜过多进行力量练习✿ღ，负重练习还会加速骨化过早完成✿ღ，影响身高发育✿ღ；第二纾压按摩✿ღ，静力性力量练习中常伴有的憋气会引起胸腔和腹腔内压力加大✿ღ，回心血量减少✿ღ，心输出量减少✿ღ，“憋气”后反射性地呼气加深✿ღ，这时胸内压和腹内压突然降低✿ღ，回心血量增多✿ღ，使心脏负荷加大✿ღ；第三✿ღ，幼儿胸廓狭小✿ღ，呼吸肌力较弱✿ღ、呼吸表浅✿ღ，但新陈代谢旺盛✿ღ，对氧的需求相对较多✿ღ，呼吸频率较快✿ღ，且对持续时间较长的运动适应能力较低✿ღ，容易疲劳✿ღ。
3至4岁幼儿体育游戏应以模仿性和故事性为主韩国娱乐圈qvod✿ღ。此年龄阶段体育游戏情节简单✿ღ、角色单一JDB游戏官网✿ღ、便于模仿✿ღ，集体活动中常常所有人做同一动作✿ღ。典型的游戏如“猫捉老鼠”✿ღ，一般由一名教师扮演“老猫”✿ღ，另一名教师扮演“鼠妈妈”✿ღ，所有幼儿都扮演“小老鼠”數位健身✿ღ，✿ღ，跟随教师做游戏✿ღ。
4至5岁幼儿体育游戏注重目的性✿ღ、规则意识和社交互动性✿ღ。此年龄段幼儿具有更强的空间知觉能力✿ღ，开始对游戏的目的性和结果表现出一定的兴趣✿ღ，注意力逐渐集中✿ღ，使得幼儿能够更自觉地遵守游戏规则✿ღ。通过多重角色扮演和情节发展的游戏✿ღ，丰富幼儿的想象力的同时为他们提供与同伴进行互动和追逐的机会✿ღ。
5至6岁幼儿体育游戏以合作和竞争的集体游戏为主✿ღ。此年龄阶段体育游戏情节和角色之间的关系更为复杂✿ღ，往往需要幼儿克服一定的困难后✿ღ，才能达到游戏的目的✿ღ，游戏需设置一定的规则✿ღ。如“老狼老狼几点了”✿ღ，幼儿选择“老狼”角色✿ღ，进行游戏活动✿ღ，游戏中反应迅速的幼儿能轻松逃掉✿ღ，而动作稍慢的幼儿就会被捉✿ღ。被捉到的“小羊”会被老狼送到“狼窝”✿ღ，其他“小羊”则想办法去营救✿ღ。
在快节奏✿ღ、高科技的现代生活中✿ღ，注意力不集中成为困扰青少年的问题✿ღ。老师和家长常会说✿ღ，学生和孩子的注意力不够集中✿ღ。那么✿ღ，有没有一种简单而有效的方法来提升注意力呢？答案是肯定的✿ღ，那就是运动✿ღ。
在运动过程中✿ღ，需要集中注意力✿ღ。注意力的锻炼可以迁移到日常生活和学习中✿ღ。例如打篮球时✿ღ，需要时刻关注球的位置✿ღ、队友的动作和对手的动向等✿ღ，高度的专注力可以锻炼并提高儿童的注意力水平✿ღ。当儿童在学习中面临需要集中注意力的任务时✿ღ，他们就能够更加专注和高效地完成这些任务✿ღ。
运动还能够培养儿童的自律性和毅力✿ღ。在运动中✿ღ，儿童需要克服困难和挑战✿ღ，不断地调整自己的状态✿ღ，以达到最佳表现✿ღ。这种经历能够帮助他们增强自信心✿ღ，养成坚持不懈的好习惯✿ღ，从而在学习和生活中更加专注和自律✿ღ。
作为老师或者家长应该积极鼓励学生✿ღ、孩子参与运动✿ღ、坚持运动✿ღ，让他们茁壮成长✿ღ。那么✿ღ，哪些运动对提升儿童的注意力最有效呢？其实✿ღ，多种类型的运动都有其益处✿ღ，有氧运动如跑步✿ღ、游泳可以增强心肺功能✿ღ，提高血液循环✿ღ，从而给大脑带来更多的氧气和养分✿ღ；团队运动✿ღ，如足球✿ღ、篮球能教会孩子们团队合作和社交技能✿ღ，同时是一种很好的注意力训练✿ღ。此外✿ღ，瑜伽和太极拳这类需要专注和平衡的运动✿ღ，也能帮助孩子们提高注意力韩国娱乐圈qvod韩国娱乐圈qvod✿ღ。国际象棋等智力体育项目需要深度思考✿ღ，可以训练孩子在复杂情况下保持专注和冷静JDB游戏官网✿ღ。
根据世界卫生组织相关运动指南✿ღ，成年人每周至少进行150至300分钟中等强度运动✿ღ，或者75至150分钟高强度运动✿ღ，或者等量的中等强度与高强度运动的组合✿ღ。
对于成年人来说✿ღ，坚持运动的健康收益主要体现在改善肥胖状态✿ღ，促进心血管健康✿ღ，降低慢病风险✿ღ，减少焦虑和抑郁情绪✿ღ，提升睡眠质量等✿ღ。如果按推荐量进行运动安排✿ღ，每周健步走或慢跑5次✿ღ，每次30分钟✿ღ，或者每周跑步3次✿ღ，每次25分钟左右就能够达到最低运动量✿ღ。
对于运动强度的判断✿ღ，可以根据自身在运动中的感受和反应来进行简单的判断✿ღ，例如中等强度运动是指运动时呼吸心跳加快✿ღ、身体微微出汗✿ღ，但运动时可以说话✿ღ，健步走或慢跑就是典型的中等强度运动✿ღ；而高等强度运动是指运动时呼吸心跳显著加快✿ღ，大量出汗✿ღ，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话✿ღ。从一般意义上说✿ღ，跑步就是高等强度运动✿ღ。
以跑步为例✿ღ，大家可以这样计算✿ღ：每周积累75分钟跑步✿ღ，这是最低水平的运动✿ღ，就能带来积极的健康价值✿ღ，也即每周跑步3次✿ღ，每次25分钟左右✿ღ，大约3至4公里✿ღ，就足够有益健康✿ღ。每周跑步10至12公里✿ღ，月跑量40至50公里✿ღ，是保持健康所需要的最低运动量✿ღ。
需要注意的是✿ღ，初跑者应当根据身体适应情况循序渐进地增加跑量✿ღ，再让自己的月跑量达到40至50公里✿ღ，一定不能急于求成✿ღ。同时✿ღ，初跑者也要特别注意跑步前的热身和跑步后的放松✿ღ，有助于身体快速恢复✿ღ、预防运动损伤✿ღ。
力量是人体肌肉在运动中克服内部和外部阻力做功的能力✿ღ。18至30岁✿ღ，人体肌肉成分比例和力量保持着一生最好的状态✿ღ。过了这个时期✿ღ，肌肉开始走下坡路✿ღ，每10年可能流失3%至10%的肌肉✿ღ。尤其是不经常运动的人✿ღ，肌肉衰退更快✿ღ，老年人力量下降✿ღ，直观表现是肌肉围度下降✿ღ、体积减少✿ღ，微观表现是运动单位和运动神经元数量的萎缩和减少✿ღ。肌肉力量的增龄性减退✿ღ，导致老年人身体出现功能受限甚至失能✿ღ。
老年人肌肉力量衰退对健康的危害主要表现在几个方面✿ღ。首先✿ღ，肌肉是人体最大的能量消耗器官✿ღ，肌力衰退意味着肌肉体积减少✿ღ，导致人体代谢率降低和能量消耗减少✿ღ，最终可能引发超重和肥胖✿ღ；其次✿ღ，肌肉力量衰退会降低对身体器官的保护✿ღ，从而增加疼痛和受伤风险✿ღ；第三✿ღ，肌肉力量不足✿ღ、肌肉体积的减少会使糖尿病✿ღ、骨质疏松等慢性病风险增加✿ღ；最后✿ღ，肌肉力量不足使生活中的动作✿ღ，如起身韩国娱乐圈qvod✿ღ、行走等不顺畅✿ღ，平衡和协调能力下降✿ღ，增加跌倒风险✿ღ，严重影响日常生活质量✿ღ。因此✿ღ，保持良好的肌肉力量对老年人的健康至关重要✿ღ。
除了定期健康评估和监测✿ღ、摄入充足的优质蛋白和保持良好的睡眠外✿ღ，规律的力量练习是延缓老年人肌肉力量衰退的重要措施JDB游戏官网✿ღ。
规律力量练习能在一定程度上保持老年人肌肉体积和质量✿ღ。建议以腿部✿ღ、胸部✿ღ、背部✿ღ、腰腹等大肌肉群练习为主✿ღ，每周进行2至3次✿ღ，每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼✿ღ，保障肌肉得到充分的恢复✿ღ。老年人力量练习重在循序渐进✿ღ，从极低到低强度练习✿ღ，多重复次数（如10至15次/组）✿ღ，练习1组开始✿ღ。适应一段时间后再增加强度JDB游戏官网✿ღ，重复8至12次/组✿ღ，练习2至3组✿ღ，组间休息2至3分钟✿ღ。不必追求增加练习强度✿ღ，坚持运动即可✿ღ。必要时寻求专业的运动康复师或健身教练✿ღ，确保锻炼的安全性和有效性✿ღ。
需要提醒的是JDB游戏官网✿ღ，除了规律的力量练习✿ღ，老年人尽量保持活跃的生活方式✿ღ，如散步和家务等✿ღ，避免久坐✿ღ，同时增加平衡性训练JDB游戏官网✿ღ，如金鸡独立✿ღ、“不倒翁”练习等✿ღ，有助于肌肉骨骼健康✿ღ，减少跌倒风险✿ღ。（专业知识来源✿ღ：国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方韩国娱乐圈qvod✿ღ、中国科学院心理研究所研究员魏高峡✿ღ、北京体育职业学院研究员安江红✿ღ、南京体育学院教授戴剑松✿ღ、长沙师范学院教授陈捷）（转自8月14日《中国体育报》06版）
